Bất kể bạn theo chế độ ăn kiêng nào, điều quan trọng là phải ăn đúng loại thực phẩm. Sản phẩm giảm cân không chỉ đốt cháy mỡ mà còn cung cấp cho cơ thể đủ vitamin và khoáng chất để hỗ trợ đạt hiệu quả mong muốn.
Thực phẩm lành mạnh để giảm cân: danh sách 30 thực phẩm ăn kiêng
Tập thể dục thường xuyên, đặc biệt là hít thở không khí trong lành và ngủ ngon là vũ khí tuyệt vời trong cuộc chiến chống lại tình trạng thừa cân. Nhưng nếu không có thực phẩm lành mạnh thì những biện pháp này đều không hiệu quả. Dinh dưỡng hợp lý là quan trọng. Thực phẩm nào tốt cho việc giảm cân? Phương pháp nấu ăn nào bảo quản được các enzyme tiêu hóa quan trọng?
củ cải đường
Loại rau này thường bị thiếu trong danh sách thực phẩm ăn kiêng. Nhưng củ cải đường là một loại thực phẩm ngon và tốt cho sức khỏe. Nhờ lượng lớn chất xơ, nó cải thiện chức năng của ruột, đồng thời làm sạch máu và tăng cường hệ thống miễn dịch.
Củ cải đường thích hợp cho chế độ ăn chay lành mạnh do có hàm lượng sắt và axit folic cao. Những chất này chỉ hiện diện ở mức độ lớn hơn trong thịt; Chúng thúc đẩy quá trình vận chuyển oxy thích hợp trong cơ thể và giảm mệt mỏi. Đây là những thành phần có giá trị nhất có trong củ cải đường.
Để giảm cân, hãy sử dụng nó đã xay để làm món salad và trang trí mì ống với nó.
Phô mai tươi
Phô mai không chỉ là một loại thực phẩm giàu protein (nó chứa 14-18 g protein trên 100 g). Nó cũng bảo vệ cơ bắp khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân, ngăn không cho chúng bị mất cùng với chất béo, trở thành thực phẩm tốt cho những người giảm cân. Đặc tính này được cung cấp bởi casein protein sữa.
Quả mọng
Quả mâm xôi, dâu tây và quả việt quất không chỉ là những loại quả mọng ngon mùa hè mà còn là một trong những thực phẩm tốt nhất để giảm cân. Pectin có trong thành phần của chúng đảm bảo độ bão hòa nhanh chóng. Bạn có muốn một cái gì đó ngọt ngào? Trộn sữa chua trắng với quả mọng hoặc làm bánh pho mát với chúng.
Nấm và nấm hương
Đây là những thực phẩm lý tưởng cho chế độ ăn kiêng đốt cháy chất béo. Champignons và nấm hương Nhật Bản thích hợp làm thực phẩm giảm cân. Mặc dù có hương vị biểu cảm nhưng chúng có hàm lượng calo thấp, đồng thời khiến bạn no lâu.
Hãy thử món nấm nhồi, mì ống nướng nấm hương và rau củ.
Trứng
Các ý kiến thường khác nhau về tầm quan trọng của trứng trong việc giảm cân. Nhà tư vấn dinh dưỡng người Scotland Carrie Rexton ủng hộ quan điểm ăn trứng trong chế độ ăn uống lành mạnh, khuyến nghị ăn một quả trứng mỗi ngày. Đúng vậy, trứng làm tăng mức cholesterol, nhưng đặc biệt là cholesterol tốt (HDL), giúp bảo vệ chống lại bệnh tim và đau tim. Trứng là thực phẩm thích hợp để giảm cân, hỗ trợ đốt cháy chất béo và giúp bạn có cảm giác no lâu.
Khi thực hiện chế độ ăn kiêng thì trứng luộc là phù hợp, trứng tráng là thực phẩm hoàn chỉnh, giàu protein.
huyết thanh
Axit linoleic có trong whey giúp loại bỏ chất béo ra khỏi cơ thể và ngăn ngừa sự tích tụ thêm của chúng trong các tế bào mỡ. Nhờ tác dụng này mà nó được đưa vào danh sách các sản phẩm giảm cân. Whey chứa protein động vật chất lượng cao, ức chế cảm giác thèm đồ ngọt, từ đó thúc đẩy quá trình giảm cân.
Ngoài ra, nó duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, do đó loại bỏ chứng đầy hơi. Đây là vấn đề thường gặp khi thực hiện chế độ ăn kiêng (do tăng cường bổ sung chất xơ từ rau củ, trái cây).
Trái bơ
Chất béo lành mạnh và ngon miệng - đây là cách bạn có thể mô tả ngắn gọn về quả bơ, được phân loại là thực phẩm lành mạnh để giảm cân, tương tự như các loại trái cây và rau quả ít calo. Mặc dù bơ có lượng calo tương đối cao nhưng chúng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 mà cơ thể con người không sản xuất được. Chúng có tác dụng chống viêm và chống lại sự phát triển của bệnh tiểu đường.
Nước sốt bơ thích hợp cho món salad, món nướng và mang đến cho các món ăn có vị béo ngậy, béo ngậy.
Công thức món tráng miệng bơ tốt cho sức khỏe: Mousse sô cô la
Thực hiện một món ăn lành mạnh thật dễ dàng:
- Trộn ½ quả bơ với 2 muỗng canh. tôi. ca cao, một nhúm quế.
- Làm ngọt cho vừa ăn bằng mật ong hoặc chất làm ngọt khác.
- Dùng lạnh.
Đậu
Lượng chất xơ lớn trong đậu khiến bạn cảm thấy no và ngăn ngừa việc ăn quá nhiều. Nó là một nguồn protein thiết yếu, đặc biệt đối với người ăn chay và người ăn chay tránh ăn thịt. Hơn nữa, đậu có thể được nấu theo nhiều cách. Nó ngon nhất với cơm. Đừng quên ngâm nó trước khi nấu - nó giúp giảm thời gian nấu và giảm đầy hơi.
Tránh đậu đóng hộp - chúng không phải là thực phẩm lành mạnh để giảm cân do hàm lượng đường, muối, hương vị nhân tạo cao (hãy nhớ kiểm tra nhãn).
Nếu bạn không quen ăn đậu, hãy thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn dần dần, chẳng hạn như mỗi tuần một lần; tăng số lượng theo thời gian. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa các vấn đề về tiêu hóa.
cà rốt
Cà rốt là nguồn cung cấp chất xơ giúp tăng tốc độ tiêu hóa. Thực tế này rất quan trọng để giảm cân.
Cắt 3 củ cà rốt thành que và nhúng vào sữa chua tự làm hoặc sốt đậu xanh (hummus).
Khoai lang
Hàm lượng chất xơ cao, cảm giác no nhanh khi ăn khoai lang giúp hạn chế ăn quá nhiều. Khoai lang có thể hấp, nướng, nghiền với hành, nấu canh cay với tỏi, cà rốt.
Khoai lang là nguồn năng lượng tăng dần cần thiết cho việc rèn luyện sức bền (chạy).
gừng
Gừng là thực phẩm sinh nhiệt: hỗ trợ thanh nhiệt và đốt cháy chất béo trong cơ thể. Vì đặc tính này mà nó được đưa vào danh sách thực phẩm giúp giảm cân.
Thay thế đồ uống có đường mua bằng nước chanh gừng. Nghiền một miếng gừng, thêm chanh, nước có ga.
bắp cải chua
Dưa cải bắp giúp loại bỏ lượng nước dư thừa trong cơ thể cũng là một loại thực phẩm giúp giảm cân. Chất thải trao đổi chất được loại bỏ cùng với chất lỏng.
Tiêu thụ nó hàng ngày, ví dụ như một bữa ăn nhẹ.
Quả dứa
Với hàm lượng nước 90%, dứa là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống lành mạnh. Ăn nó chỉ cần cắt nhỏ hoặc làm một loại cocktail giải độc mà bạn uống suốt cả ngày. Dứa sẽ giúp bạn no lâu và bù nước cho cơ thể, vì vậy hãy đưa nó vào chế độ ăn uống của bạn ít nhất một lần một tuần.
chanh và chanh
Mỗi buổi sáng khi bụng đói (sau khi đánh răng), hãy uống một cốc nước ấm với nước chanh mới vắt. Thức uống này có tác dụng chống lại cellulite và kích hoạt quá trình trao đổi chất.
Măng tây
Danh sách thực phẩm ăn kiêng để giảm cân còn có măng tây. Nó rất giàu chất xơ, hỗ trợ sản xuất nước tiểu, giúp loại bỏ độc tố khỏi cơ thể. Thay vì đóng hộp, hãy ăn măng tây tươi có chứa các thành phần tốt cho sức khỏe - hấp hoặc luộc và dùng kèm với khoai lang.
Sau khi nấu xong, bạn có thể xay măng tây, thêm vài giọt nước cốt chanh là có được món súp kem thơm ngon. Nó sẽ bão hòa và loại bỏ độc tố khỏi cơ thể.
Tỏi
Nó là vua của các loại gia vị và là thực phẩm giảm cân lành mạnh, đồng thời làm giảm mức cholesterol trong máu. Tỏi có thể giúp tăng thêm hương vị cho món ăn khi thực hiện chế độ ăn ít muối. Ăn tươi (trong pate hoặc đơn giản là với bánh mì nướng).
Cháo bột yến mạch
Đây là cơ sở của một bữa sáng lành mạnh có trong danh sách thực phẩm giúp giảm cân. Bột yến mạch kéo dài cảm giác no bằng cách ngăn chặn việc ăn đồ ăn nhẹ không lành mạnh giữa các bữa ăn.
Chỉ có ngũ cốc nguyên chất mới phù hợp cho bữa sáng lành mạnh. Để tăng khả năng tiêu hóa, hãy ngâm chúng trong nước hoặc sữa qua đêm (vảy không ngâm có thể gây đầy hơi).
Bạn có thể thêm bột yến mạch vào sinh tố giảm cân. Nó làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate, ngăn chặn lượng đường trong máu tăng lên.
Trà xanh
Trà xanh là một lựa chọn thay thế lành mạnh cho cà phê, giúp hỗ trợ sự tập trung trong quá trình học tập và làm việc. Cà phê cũng thích hợp để giảm cân nhưng nhiều người "nâng niu" nó bằng một phần sữa và đường, điều này sẽ không xảy ra với trà xanh.
Trà xanh cùng với hoạt động thể chất giúp tăng tốc độ trao đổi chất và giảm cảm giác thèm đồ ngọt.
Làm thế nào để chuẩn bị trà xanh đúng cách?
Tốt nhất là sử dụng trà lỏng. Sự chuẩn bị:
- Đổ nước vào lá trà ở nhiệt độ 60-80°C, không dùng nước sôi.
- Để trong 1-3 phút.
gạo lức
Đây là thực phẩm đốt cháy chất béo. Nhờ hàm lượng carbohydrate phức tạp, gạo cung cấp năng lượng cho cơ thể trong thời gian dài. Cùng với một phần protein là thực phẩm thích hợp cho việc tập luyện. Nó được khuyên dùng như một món ăn kèm với thịt vì nó chứa carbohydrate giúp thúc đẩy việc sử dụng protein.
Đối với bữa sáng, bạn có thể ăn cơm ngọt nấu với sữa với một giọt mật ong hoặc xi-rô chà là. Thật tốt khi thêm quế - nhờ đặc tính sinh nhiệt, loại gia vị này giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo. Quế cũng là một sản phẩm giảm cân.
cải ngựa
Một sản phẩm tuyệt vời để giảm cân tại nhà là cải ngựa. Nhờ đặc tính lợi tiểu, nó giúp loại bỏ độc tố khỏi cơ thể. Cải ngựa có thể được bào thành món salad (rất hợp với táo), thêm vào bột rau củ và dùng khi nấu thịt.
Socola đen
Khi chỉ ăn thực phẩm ít chất béo và tuân theo chế độ ăn ít carbohydrate có chứa các sản phẩm ăn kiêng, một người rất thèm đồ ngọt. Nhưng không cần thiết phải loại bỏ hoàn toàn đồ ngọt. Sô cô la đen sẽ không gây hại gì. Chọn sản phẩm có thành phần đầu tiên là cacao (ít nhất 70%). Sô cô la không nên chứa bột sữa hoặc hương vị nhân tạo. Chỉ một lượng nhỏ đường là phù hợp (lý tưởng nhất là thành phần cuối cùng trong danh sách). Số lượng được đề nghị là 2 khối mỗi ngày.
Chỉ dinh dưỡng thôi là chưa đủ để đốt cháy chất béo
Thực phẩm ăn kiêng + lối sống lành mạnh = chìa khóa để giảm cân thành công. Trong khi cung cấp cho cơ thể những thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng, hãy đảm bảo bạn ngủ đủ giấc, nghỉ ngơi và bảo vệ đầy đủ khỏi căng thẳng. Những yếu tố này có thể trở thành trở ngại cho vóc dáng thon gọn.
Bảng các sản phẩm thịt, cá và hải sản ít calo
Thịt nạc chứa ít carbohydrate là sản phẩm phù hợp xét về mặt năng lượng. Về giá trị dinh dưỡng, nó là nguồn cung cấp protein.
| Thịt, 100 g | Kcal | KJ | Protein, g | Chất béo, g | Carbohydrate, g |
| Ức gà | 110 | 460 | 22 | 1 | — |
| Thịt lợn vai | 239 | 1000 | 16 | 20 | — |
| Thịt vai bò | 151 | 634 | 21 | số 8 | — |
| vai bê | 118 | 495 | 22 | 3 | — |
| Thịt lợn băm nhỏ | 310 | 1300 | 18 | 26 | — |
| Gan bê | 155 | 650 | 18 | 4 | 4 |
| giăm bông | 286 | 1200 | 17 | 21 | — |
| Xúc xích tự làm | 430 | 1800 | 12 | 42 | — |
| Xúc xích luộc, lạp xưởng | 310 | 1300 | 13 | 25 | 2 |
| Sườn heo | 358 | 1500 | ba mươi | 22 | 4 |
| Cá, 100 g | Kcal | KJ | Protein, g | Chất béo, g | Carbohydrate, g |
| cá hồi | 112 | 470 | 20 | 3 | — |
| cá tuyết | 76 | 320 | 17 | — | — |
| Cá trích nướng | 334 | 1400 | 25 | — | — |
| Cá trích sốt cà chua | 215 | 900 | 15 | 15 | 3 |
| Cá ngừ ngâm dầu | 310 | 1300 | 24 | 21 | — |
Bảng các sản phẩm sữa ít calo
Sữa chứa nhiều chất dinh dưỡng và protein nên được đưa vào danh sách các sản phẩm ăn kiêng. Nhưng hãy cẩn thận nếu nó gây ra vấn đề, đặc biệt là dị ứng. Khả năng chịu đựng của sản phẩm này là riêng biệt đối với mỗi người.
| Sữa, sản phẩm từ sữa | Kcal | KJ | Protein, g | Chất béo, g | Carbohydrate, g |
| 100 ml sữa (0, 5% béo) | 38 | 160 | 3 | 0, 5 | 5 |
| 2 muỗng canh. tôi. kem chua (10%) | 24 | 100 | 1 | 3 | 1 |
| 1 phần kem tươi (30%), 30 g | 91 | 380 | 1 | 9 | 1 |
| 150 g sữa chua trắng | 107 | 450 | 7 | 6 | 7 |
| 150 g sữa chua trái cây | 143 | 600 | 4 | 5 | 21 |
| 100g đậu nành (45%) | 406 | 1700 | 27 | 25 | 3 |
Nhận đầy đủ protein, chất béo và carbohydrate từ thực phẩm ăn kiêng
Nếu bạn muốn giảm cân đều đặn và lành mạnh, hãy từ bỏ những chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và tuyệt thực. Con đường dẫn đến giảm cân lành mạnh và trên hết là bền vững nằm ở tỷ lệ chính xác của các chất dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn uống.
Carbohydrate
Carbohydrate là một thành phần tự nhiên trong chế độ ăn uống của con người, thường chiếm phần lớn trong đó. Đó là lượng carbohydrate được điều chỉnh khi trọng lượng cơ thể giảm hoặc tăng.
1 g carbohydrate chứa 4 kcal.
Những carbohydrate nào được khuyến khích? Carbohydrate phức hợp như:
- rau;
- trái cây (với số lượng hạn chế);
- cây họ đậu;
- cháo bột yến mạch;
- mì ống nguyên chất;
- hạt quinoa;
- khoai tây;
- khoai lang, v. v.
Chất đạm
Protein rất cần thiết cho việc giảm cân. Chúng bão hòa, hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp và đóng vai trò quan trọng trong mọi quá trình của cơ thể (hình thành các sợi cơ, tế bào, mô, huyết tương, bạch cầu).
1 g protein chứa 4 kcal.
Khi giảm cân, hãy chọn thực phẩm giàu protein chứa ít chất béo như ức gà, cá ngừ.
Chất béo
Chất béo là chất mang vị giác. Nó cũng rất quan trọng cho việc hấp thụ các vitamin tan trong chất béo, cung cấp năng lượng cho cơ thể và cần thiết cho sự phát triển của tế bào. Ngay cả não cũng có 60% là chất béo. Chất béo cần thiết cho việc sản xuất hormone, sức khỏe của tim và duy trì nhiệt độ cơ thể. Nhưng đây là chất dinh dưỡng đa lượng có hàm lượng calo cao nhất - 1 g chất béo chứa 9 kcal.
Chất béo nào tốt? Không bão hòa đơn và không bão hòa đa:
- ô liu, hạt cải dầu, hướng dương, đậu nành, dầu ngô;
- quả hạch;
- hạt giống;
- cá béo.
Một thành phần dinh dưỡng cân bằng đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Mức tiêu thụ năng lượng bình thường được chia như sau:
- 10-15% - chất đạm;
- 55-60% - carbohydrate;
- 25-30% là chất béo.
Đối với những người đang ăn kiêng, điều quan trọng là giảm tiêu thụ mỡ động vật và carbohydrate đơn giản; lượng protein tăng lên gây bất lợi cho chúng. Tỷ lệ tối ưu là:
- 35% - chất đạm;
- 40% - carbohydrate;
- 25% là chất béo.
Hãy nhớ rằng: mặc dù cơ thể con người cần chất béo nhưng khi giảm cân, bạn cần kiểm soát lượng chất béo tổng thể nạp vào. Xét cho cùng, 9 kcal / 1 g gần như nhiều hơn 100% so với 1 g carbohydrate hoặc protein.
